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连续6年被评为?“最佳”的饮食方案长什么样?

发布时间:2016-01-22  来源:明升网站  围观:
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  最近,美国《新闻与世界报道》一年一度的“最佳饮食策略”评选结果揭晓,DASH饮食连续六年获得最佳。这种被医生、营养师和众多减肥降压成功人士推崇的饮食方案到底长什么样?

  作者:丹萌

  来源:医学界心血管频道

  有一种饮食方案,已经被连续6年评为“最佳饮食策略”,这种饮食方案能够有效控制个体血压,并防止长胖,同时,又绝不教人节食,反而鼓励人们多吃,听起来很像减肥困难户的福音。

  这种饮食模式叫DASH,音译为得舒,1997年成型,并一直风靡至今。

  评选“最佳饮食策略”的机构是美国《新闻与世界报道》,他们每年都会对饮食策略进行排行,由来自美国多家机构的健康专家完成评选,根据六大标准进行排名,包括坚持该饮食模式的难易度、短期减肥效果、长期减肥效果、营养是否全面、安全性如何以及该饮食模式对糖尿病、心脏疾病的预防和管理效果如何。

  DASH在今年打败了包括地中海饮食方案等其他37种饮食方案,连续六年雄踞这一榜单的榜首位置。

  DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划(DietaryApproaches to Stop Hypertension;DASH)发展出来的饮食方案,这项计划发现,饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶,以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取,并尽量减少饮食中的钠、糖和油脂量,特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂,可以有效地降低血压。

  DASH饮食方案并不复杂,精髓就在于精确掌握营养每日热量目标,和不同食物组的推荐摄入量。

  以个体每日摄入2100大卡的标准,DASH的营养每日目标可见下表:

  对于不同食物组的推荐摄入量,通常有5大原则,可以结合下图的金字塔来对照摄入:

  原则1主食全谷类,每天7-8份(对“份”的定义可见金字塔图):

  每天三餐中有两餐尽量食用未经精制的全谷类,比如糙米饭、地瓜、土豆等。如果无法适应全谷类的口感,可以先以一半白米加一半全谷米、豆类或根茎类的方式,让自己逐渐习惯。

  原则2蔬果每天8-10份:

  每天摄取5份以上蔬菜及5份以上水果,并多摄取富含钾的种类。含钾丰富的蔬菜有苋菜、菠菜、空心菜、韭菜、芹菜、菌菇类等等;含钾丰富的水果包括桃子、香瓜、哈密瓜、奇异果、木瓜、香蕉等。

  原则3选择低脂乳,每天2-3份:

  每天摄取2份低脂奶或低脂乳品,可以补充钙质,又避免高热量。低脂奶、酸奶等奶制品可于三餐或点心时食用。

  原则4白肉取代红肉,每天0-2份:

  DASH饮食绝不推荐减肥人士拒绝肉类,因为肉、尤其是白肉是非常好的蛋白质来源,并且只要烹调方式合理,热量并不高,以鱼肉、鸡肉等去皮白肉取代猪、牛、羊等红肉及内脏,是较为合理的做法。

  原则5每天坚果1份,好油2-3份:

  DASH饮食方案并不排斥油脂,但它建议烹调时应选用各种好油,如橄榄油、芥花油、葵花油、色拉油等来取代奶油、猪油、棕榈油,并搭配汆烫、凉拌、清蒸等烹调方法。同时DASH饮食还建议每天1汤匙坚果,比如花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果等。

  这一风靡欧美的饮食方案目前也在国内逐渐流行,虽然比起食材都清晰标明了卡路里、并且烹饪方法比较单一的西方国家,要让国人放弃诸多美食多少还是困难些,不过为了控制体重、降低血压,专家认为增加钾、镁、钙等离子的摄取,减少饮食中的钠、糖和油脂量,还是非常必要的。

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